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第857章 药球投掷

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当然,深蹲只是一个衡量标准。

职业短跑运动员能跑多快,并不取决于深蹲数据多少。

他们主要练的还是跑跳为主,提高肌肉的瞬功率,这和深蹲根本就是不同的发力模式。

平常他们练,也都是半蹲、浅蹲、弓步蹲和高翻之类。

也并不会去追求大重量深蹲。

一般来说都是80%-85% 1Rm(即一次重复最大重量,简单来说,1Rm就是你在深蹲时,只能成功完成一次动作的最大负荷重量)

就像nba球员不会去测百米成绩一样,术业有专攻嘛。

但看着李枫扛着几大片负重,做着充满压迫感的深蹲!

张培蒙承认自己羡慕了。

“不怪枫哥跑得快啊,这力量要是给我,我也起飞了!”

惊讶之余,张培蒙在心里给自己用力打了个气,“加油!”

然后也回头开始了自己的训练。

此时尼森教练已经把杠铃调到了一个合适的重量。

张培蒙则站在杠铃下,双脚与肩同宽,调整站姿后,张培蒙正手发力将杠铃抓起来。

然后置于肩膀后方的肌肉上,尽量让自己处于比较舒服的状态。

一旁的尼森教练一丝不苟的盯着张培蒙的动作。

“张,现在集中注意力,背挺直一点!”

尼森一边说,一边上手帮他调整,指点指点。

张培蒙见状连忙挺直背部,腹部收紧,胸部挺起。

然后深吸一口气,在教练的号令下,缓慢下蹲至大腿与地面平行。

感受到腿部发力后,再快速站起恢复到起始位置。

他重量上的是80%1Rm,也就是125kg。

刚开始做,并没有感觉很累,但很快,连续几次下来,额头就开始往外冒汗了。

力量训练就是如此。

随着身体不断的出汗,男性荷尔蒙也在不断爆发!

伴随着小型体能训练室里那充满力量感的节奏型音乐。

没得说,干就完了!

李枫和张培蒙两人在教练的指导下,一下,一下,有节奏的挥洒汗水!

到了周二,李枫训练科目是速度耐力!

李兵为他准备的项目主要是:

加速跑技术训练:6x30米(90%强度,每组间隔3分钟)

长间歇跑:4x200米(75%强度,慢走恢复3分钟)

草地\/斜坡跑:6x100米(中等强度,强化后蹬技术)为主。

这些都是常态化项目了,难度不大。

周三则是技术训练+上肢力量

起跑技术:6x起跑至20米(全程录像分析)

弯道技术:100米 x 6次(全程录像分析)

虽然李枫的起跑反应和启动技术已经举世无敌,但依然需要训练!

主要加强的还是弯道技术。

卧推:4组x6次

引体向上:4组x最大次数

药球爆发力投掷:3组x10次

髋关节灵活性训练:15分钟

其中药球爆发力投掷是李枫今年新增的一个项目。

这个项目在世界非常流行,是一项能有效提升爆发力、协调性与力量的训练动作。

在训练前,李兵在笔记本电脑上放了别人训练的视频给他看了几遍。

然后才开始上手。

先根据自身力量水平挑选药球,常见药球重量有2 - 10kg。

李枫虽然想直接上10kg,但为了保守起见,还是拿了一个6kg的。

站在跑道外侧上,李兵开始进行示范性教学。

“先双脚分开,间距与肩同宽或略宽于肩...对,然后脚尖微微向外。

膝盖自然微屈,保持身体的稳定,要将重心置于双脚中间。

这种站姿能提供稳定的支撑基础,便于发力。”

李兵语速不快,指导李枫的同时,也配合自己的动作,给他进行示范。

一旁的李枫一边听,看,一边自己也随之动了起来,很快就调整好了姿势。

然后李兵从一旁拿起一个4kg的药球。

“双手,环抱药球,手指紧扣球身,确保球在手中稳固。

然后将药球置于胸前位置,肘部微微弯曲,贴近身体两侧。”

李枫亦是如此,有样学样的做着。

“然后通过屈膝、屈髋降低身体重心,同时将药球下摆至大腿前方位置,此时背部要保持挺直,眼睛平视前方。

一定要动作标准,这个姿势是储存弹性势能,为后续的爆发式上抛提供动力。

然后迅速伸展髋关节、膝关节和踝关节,将身体向上蹬起!

同时借助腿部、臀部、腹部以及手臂的协同力量,将药球向前上方快速抛出。”

李兵说完后,也是瞬间发力往上一抛,完成了整个动作。

药球落下后,李兵挥手示意李枫自己也来一下。

李枫见状重新开始调整姿势,然后按照刚刚教练的动作。

屈膝,药球下摆,身体向上蹬起,用力往上一抛。

药球在李枫的力量下,飞的特别高。

“动作不错啊!一点就通,你小子说老实话,是不是背着我偷偷学过啊?”

李枫将掉落的药球捡起,听见李兵的话,咧嘴说道:

“有没有可能我是天才呢,哈哈!”

“....好吧,你赢了!

对了,在你发力过程中,手臂一定要伸直,尽可能地给予药球最大的初速度,注意力也要集中在目标方向。

在药球抛出后,身体会因反作用力产生一定晃动。

要及时调整姿态,通过小碎步或微微屈膝来保持身体平衡,别被药球砸到或者自己摔倒了。”

“明白!”

李枫重新按照技术动作来了一次。

有了前一次的经验,这次李枫使了老大的力气,药球被他抛的非常的高。

“卧槽!”

这高度,把李兵都吓了一跳。

于是连忙提醒到:

“诶,小枫,你注意点,千万别抛歪了,把人砸了就不好了....!”

“了解了解!”

这个动作有很多变种,比如药球前抛、侧身前抛、侧抛、转体抛等等。

李兵给徒弟制定的是上抛,训练快速发力和瞬时放松的肌肉控制节奏。

有助于在奔跑时保持松弛且有力的状态,可以极大避免跑僵,避免因为动作不标准或者紧张导致的体力浪费。

每组进行8 - 12次投掷,进行3 - 4组训练,组间休息1 - 2分钟。

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